疲れとストレスを瞬時に解消する！米軍式睡眠法の効果的な活用法と基本テクニック
日常のストレスや忙しさに追われ、質の高い睡眠を確保できていないと感じていませんか？
そんなみなさんにおすすめしたいのが、米軍式睡眠法です。アメリカ海軍で使用されるこの睡眠法は、即座にリラックスし、短時間で質の高い眠りに入ることができる方法として知られています。
米軍式睡眠法とは
米軍式睡眠法は、アメリカ海軍で使用され、短時間で効果的な睡眠を取るための方法として知られています。
この睡眠法は、戦場や訓練中の緊張した状況下でも即座にリラックスして効果的な休息をとることが求められます。
米軍式睡眠法の基本的な手順には、体をリラックスさせる、環境を整える、目を閉じる、筋肉を緩める、そして10秒間で眠りに落ちるトリックが含まれます。
この方法は、特に忙しい生活や高いストレスレベルに晒された人々にとって、即座に眠りに入る効果的な手段として注目されています。
しかし、個々の体調や状況によって効果が異なることを理解しておくことが重要です。
この睡眠法を試す際には、自身の体調や反応をよく観察し、最適な方法を見つけることが大切です。
睡眠の質を向上させ、日常生活におけるパフォーマンスを向上させるために、米軍式睡眠法は多くの人々にとって魅力的な選択肢となっています。
米軍を含め軍隊ではあらゆる場所、状況で『寝れる状態』『寝れる時』というのは限られています。
アドレナリンが出ると人間は眠れなくなり、ストレスがあればそのストレスが回想され、頭が動いてしまいます。
そんな人間を睡眠へ誘導させるのが『米軍式睡眠法』です。
米軍式睡眠法のやり方
- 体をリラックスさせる（Relax Your Body）：まず、体を緊張から解放し、リラックスさせることが重要です。深呼吸や瞑想、プログレッシブ・マッスル・リラクセーション（筋肉の緊張をゆるめる方法）などの方法を使って、体全体の緊張をほぐします。
- 環境を整える（Create a Restful Environment）：静かで暗い環境を整え、快適な温度や湿度を保つことが大切です。睡眠に適した環境を整えることで、リラックスしやすくなります。
- 目を閉じる（Close Your Eyes）：目を閉じることで、外部の刺激を遮断し、脳を休息モードに切り替えます。目を閉じながら、自分を落ち着かせ、安心感を持つことが大切です。
- 筋肉を緩める（Relax Your Muscles）：頭からつま先まで、一つひとつの筋肉を意識的に緩めていきます。特に顔や肩、背中、足の指など、普段緊張しやすい部位に注意を向けます。
- 10秒間で眠りに落ちるトリック（The 10-Second Trick to Fall Asleep）：このトリックは、目を閉じて鼻から深呼吸をし、口からゆっくりと息を吹き出すと同時に、心の中で「不完全な三角形、不完全な三角形…」と数えながらリラックスしていく方法です。不完全な三角形のような形をイメージしながら数えることで、脳を安定させ、緊張を解き、瞬時に睡眠状態に入りやすくします。
『何も考えないことができない』から眠れない
リラックスや『無』の状態は、自己トレーニングを積んでもすぐには身につかないものです。
通常、呼吸は自分の意志でコントロールできます。吸いたいと感じた時や吐きたいと思った時に、自分が呼吸を行います。
しかし、睡眠は自己の意志では制御できません。睡眠に入る瞬間は、身体が自動的にスイッチを切り替えるところにあります。
そのため、日中と同じ状態で自然に眠ることは難しいのです。
『何も考えないことができない』と感じることが、多くの人々が睡眠について苦労する原因の一つです。
心が落ち着かない状態や不安、ストレスなどが頭を巡り、リラックスして眠りにつくことが難しくなります。
米軍式睡眠法のコツ
顔の筋肉の力を抜くというのは想像よりも難しい方がいると思います。
イメージはお風呂に入っている時や、うたた寝をしてよだれを食う時の顔です。
目はしっかり閉じられているというよりも白目になりかけていて、口は少し開いている・半開きくらい。
あまり、全身の脱力感をいきなり作り込むと、意識が向きすぎて寝れなくなるので、あくまでも何か考え事をしそうになれば、思い出すくらいで最初はいいと思います。
米軍式睡眠法がうまくできない原因はコレ！
制限された睡眠時間:
米軍式睡眠法では、短時間の睡眠を重視しています。
通常、20分から30分の短い仮眠を取ることで、脳と体がリフレッシュされ、覚醒時には非常に目覚めが良くなります。
逆に思い切り寝てやろう、昼まで寝てやろう、そんな気持ちで睡眠と向き合うより、制限時間付きの睡眠の方が深い眠りがしやすいです。
私自身も明日ようやく休みだと意気込んで寝床に着くと眠れないことがありました。
しかし、明日は始発で出張だと思うと深く寝ることができることがありました。
それ以外にもコーヒーやエナジーとリンクの飲み過ぎカフェインは睡眠の妨げになることがあります。
就寝前の数時間はカフェインを摂取しない方が望ましくカフェインを摂る場合は、早い時間帯に摂取すると良いです。
オリジナルの米軍式睡眠法
米軍式睡眠法でうまく眠れない方には、私が取り入れている追加の方法を試してみることをお勧めします。
最初に頭を完全に『無』にするのは難しいかもしれません。心配事や不安、ストレスを思い返してしまうことがよくあります。
そこで、まずは『無』に近づく方法から始めてみると、入眠が早くなることを実感できるかもしれません。
具体的な方法として、心配事や不安などを思い出した際に、それを紙に書き出すことを試してみてください。
頭の中に思い巡らせるのではなく、文字にしてしまうことで頭の中が整理され、リラックスできるかもしれません。
また、『羊が一匹…』といった具体的なイメージを持たずに、単に数字を数えるだけでも効果があります。
単純な作業を永続的に繰り返すことで、雑念が入る隙間がなくなります。
私の場合、最初は『1〜4』といった数字を少しずつ遅く数えることから始めました。
キリのいい数字ではなく、意識的に数える感覚を持つことが大切です。意識を集中させることで、他の雑念が入りにくくなります。
特に、『5』まで数えないように意識を向けることで、頭の中が静かになり、入眠に近づくことができました。
このような方法を試す際には、焦らず自分のペースで行うことが重要です。何度か試してみて、自分に合った方法を見つけると良いでしょう。
また、睡眠の問題が持続する場合には、睡眠専門の専門家や医師に相談することも視野に入れてみてください。
良い睡眠は健康的な生活の基盤であり、適切な睡眠は日常生活において大きな影響を与えます。
米軍式睡眠法の効果を倍増させるのは運動と入浴
米軍式睡眠法を効果的に活用するためには、運動と入浴という2つの要素を取り入れることが効果を倍増させるポイントです。
まず、運動は日中に体を動かすことで体温が上昇し、その後に体温が下がることで入眠しやすい状態になります。
しかし、夜遅くに激しい運動を行うと興奮状態になってしまう可能性があるので、適度な運動を日中に取り入れることが重要です。
ウォーキングやストレッチなど、穏やかな運動が入眠をサポートします。
次に、入浴は温かいお風呂に入ることで体温が上昇し、お風呂から出ると急激に体温が下がります。この体温の変化は睡眠を誘う働きがあります。
入浴後にリラックスできる環境を整え、心地よい気分に浸りながら寝る準備を整えると、入眠がスムーズになります。
これらの要素を組み合わせることで、米軍式睡眠法の効果を最大限に引き出すことができます。
また、就寝前の時間にスマートフォンやパソコンなどのデジタルデバイスを避け、静かな環境を整えることも、良質な睡眠をサポートするポイントです。
睡眠の質を向上させるために、生活習慣や環境にも気を配りながら、米軍式睡眠法を取り入れてみると良いでしょう。
米軍式睡眠法の効果を邪魔するのはお酒？
そのためお酒は睡眠の質を低下させる可能性があります。
お酒は中枢神経系を抑制する作用があり、摂取すると最初は眠くなることがあります。
眠れないと、ついつい寝酒をしてしまうという方もいると思いますが、寝酒は酔いが覚めると余計に『覚醒』して、眠りにくくなります。
アルコールが体内で分解される過程で、体温調節が乱れたり、浅い眠りが促進されたりすることが知られています。
これにより、深い睡眠段階に入りにくく、中途覚醒しやすくなる傾向があります。
また、お酒の摂取量や個人の体質によって影響は異なりますが、大量のアルコールを摂取すると、睡眠中に喉の乾燥や頻繁なトイレの利用などが起こり、中断されたり、断続的な睡眠につながることがあります。
良質な睡眠を得るためには、お酒の摂取は少し控えるか、適量を守ることが重要です。
お酒を飲む場合でも、摂取量やタイミングに気をつけ、適切な時間をおいてから寝るよう心がけると、より質の高い睡眠をサポートできます。
寝る前に疲れるまでスマホを見ると眠れる？
字幕の映画やドラマは意外に眠たくなる
一般的に、寝る前にスマートフォンや他のデバイスの画面を見続けることは、睡眠の質を低下させる可能性があります。
これは、画面から放出されるブルーライトが脳の覚醒状態を維持し、メラトニンと呼ばれる睡眠ホルモンの分泌を抑制することが関与しています。
メラトニンは睡眠を調節する重要な役割を果たしており、その分泌が適切に行われることで健康な睡眠が得られます。
スマートフォンや他のデバイスを使う場合、寝る1〜2時間前にはブルーライトをカットする機能（夜間モードやブルーライトフィルター）を活用するか、スマートフォンを使用する時間を制限することが推奨されます。
また、寝る前のリラックス活動や読書など、画面を見ないで過ごす時間を確保することで、質の高い睡眠につながる可能性が高まります。
ところが現実的には、寝る前にスマホを見ると、目が冴えるという方もいれば、疲れて眠れるという方もいます。
私は、スマホが気にならないタイプなので、見たくなれば見ませんがスマホで何かYouTubeなどを観るよりNetflixなどのほうが『眠気』は感じ易い気がします。
次の動画やコンテンツを探す意識が少なく流し続けるくらいの感覚で、字幕を追う映画やドラマは本を読んでいるのと同じように、一定の目の動きと他のことから『抜け出すタスク』になるので効果を感じます。
電気はつけっぱなしで寝ても良い？
電気をつけっぱなしで寝るかどうかは個人の好みや環境によります。
一般的には完全な暗闇が睡眠の質を向上させることが知られています。脳は暗闇の中でメラトニンと呼ばれる睡眠ホルモンを生成しやすく、明るい光や電気の影響を受けにくくなります。
寝る前にはできるだけ明るい光を避け、電気をつけっぱなしで寝る場合でも、できるだけ暗い環境を作ることが重要です。
カーテンやブラインドを使って外光を遮断したり、寝室の電子機器のランプを消したりすることで、より快適な眠りをサポートできます。
しかし、人によっては個人の好みではなくテキストに習うように睡眠のマニュアルに沿ってしまい寝る準備万全というのは、逆に『寝れない』という状態を作ってしまっている場合があります。
『寝落ち』の感覚をまず身につけるほうが、優先で私はあえて電気をつけっぱなしにして、テレビも意識的に消して寝ないといけないと考えずに『寝るモード』を作ります。
人は寝てはいけないタイミングで眠たくなるもので、授業中や運転中など本来寝る環境として十分とは言えない状況で眠たくなります。
だからこそ、「電気を消さなきゃ・・・」「テレビを消さなきゃ・・・」がすごく眠たさに拍車をかけるのです。